Cuidem el planeta amb l’alimentació

Cuidem el planeta amb l’alimentació

Les nostres decisions diàries tenen un impacte en el nostre entorn. Davant d’una crisi climàtica com la que estem vivint, com a consumidors podem prendre decisions que contribueixin al canvi. Avui us portem algunes idees sobre com cuidar el planeta a través de l’alimentació!

1. Reduir el consum de productes amb envasos
Molts dels aliments que consumim venen amb envasos i embolcalls que a l’arribar a casa van a parar a la brossa. A l’hora de comprar, podem optar per adquirir productes frescos o a granel portant les nostres bosses i envasos des de casa. A l’utilitzar els nostres envasos i bosses reutilitzables, deixem de fer servir plàstics d’un sol ús. En cas que comprem aliments en conserva, podem optar per productes que vagin amb envasos que després puguem reutilitzar, com els pots de vidre.

2. Disminuir el consum d’ultra processats
Aquests productes no solen ser molt saludables, i això ja hauria de ser motiu suficient per evitar-los. A més, però, acostumen a anar amb envasos d’un sol ús, la seva producció consumeix més recursos i per tant té més impacte mediambiental. Necessitem més motius per evitar-los?

3. Evitar el malbaratament alimentari
És habitual que quan comprem menjar, ho fem amb quantitats més grans del que necessitem realment. Això no hauria de ser un problema si no fos perquè després no conservem bé aquests aliments o no estem prou atents a les dates de caducitat. Per evitar el malbaratament, podem ordenar el nostre rebost per data de caducitat i revisar-ho periòdicament. En cas que cuinem de més, podem guardar les sobres al congelador i aprofitar-les per un altre àpat.

4. Augmentar el consum de fruites i verdures
Una dieta rica en fruites i verdures és perfecta per la nostra salut. A més, però, si augmentem el consum de fruites, verdures o llegums i reduïm el consum de carn i peix, fem que els aliments que estem consumint en cada àpat tinguin un impacte menor en el medi ambient. La quantitat de recursos necessaris per produir verdura i fruita és molt menor que la que necessitem per produir carn, així que una dieta més rica en verdures va a favor del nostre planeta.

5. Consumir de proximitat i de temporada
És important que quan comprem els nostres aliments mirem el seu origen. Escollint productes de proximitat i de temporada no només afavorim la nostra comunitat, sinó que també evitem les emissions produïdes pel transport d’aquests aliments.

Batuts amb fruita…i verdura!

Batuts amb fruita…i verdura!

Ara que s’acosta el bon temps, ens ve de gust prendre begudes que ens ajuden a refrescar-nos, però sovint, ens trobem amb opcions de refresc poc saludables i amb molts sucres afegits. Els sucs casolans de fruita espremuda són una bona opció, però avui us volem introduir una alternativa: la dels batuts de fruita…i verdura!

Els batuts tenen un avantatge respecte als sucs. Normalment, els sucs els fem esprement el suc de la fruita, mentre que els batuts es fan liquant els ingredients. El procés de liquat ens permet mantenir la fibra natural de la fruita, que en esprémer separem i per tant no ens beneficiem dels seus nutrients. El més habitual és fer batuts amb fruita, però sabies que també es poden fer amb verdura? Aquesta opció ens permet introduir la verdura en àpats en què normalment no l’incloem.

A continuació trobaràs algunes opcions de batuts que combinen una base de llet o beguda vegetal amb fruites i verdures. Però tens moltes més opcions, així que deix volar la imaginació! A l’hora de fer les teves pròpies combinacions, et serà més fàcil amb un màxim de 4 ingredients: com més ingredients sumem, més difícil serà combinar bé tots els sabors.

Pastanaga + taronja + gingebre
Per començar, netejarem i pelarem una pastanaga i la ratllem amb un ratllador o la picarem a la picadora. També ratllarem el gingebre amb la quantitat que més ens agradi. A continuació pelarem una taronja i la tallarem a trossos, i avocarem tots els ingredients a un recipient. Afegim la llet o la beguda vegetal que més ens agradi, i ho liqüem amb la batedora.

Espinacs + api + poma + menta
Primer, netegem bé tots els ingredients i els tallem. Aprofitant que la pell de la poma és molt saludable, no la pelarem i ens la menjarem sencera. Posem tots els ingredients en un recipient, afegim la llet o la beguda vegetal que més ens agradi i ho liqüem.

Plàtan + espinacs + nabius
Primer pelarem el plàtan i el trossejarem. Netejarem els espinacs i els nabius, i posarem tots els ingredients en un recipient. Hi afegim la llet o la beguda vegetal que més ens agradi i ho liqüem.

Idees extres:
– Si volem donar més consistència al nostre batut i que ens serveixi com a esmorzar o berenar, podem afegir avena al llistat d’ingredients.
– Una altra opció és afegir fruits secs trossejats com a topping. D’aquesta manera, afegim greixos saludables a la nostra beguda i li donem un toc cruixent.

Batch cooking

Batch cooking

Coneixes el batch cooking? Aquest mètode culinari segurament et resultarà familiar: a casa nostra és molt habitual cuinar de més els caps de setmana per tenir carmanyoles la resta de la setmana, però el batch cooking vol anar més enllà.

Com el seu nom indica, aquest mètode consisteix en cuinar per lots, un sol dia a la setmana durant unes hores i el seu objectiu és el de reduir el temps que passem a la cuina. A més, tradicionalment això s’ha fet només amb àpats que són més elaborats, però el batch cooking proposa fer-ho assegurant-nos de menjar de manera més equilibrada.

Sovint, entre setmana ens falta temps per cuinar i acabem fent qualsevol cosa, substituint àpats saludables per altres que ens resulten més ràpids de resoldre. Amb aquest mètode, pensem en els nostres àpats de manera global, optimitzem les coccions i per tant ens beneficiem de no haver de pensar cada dia en què cuinarem, ens assegurem de menjar equilibrat i per acabar suposa també un estalvi energètic perquè s’amortitza l’energia a la cuina. Vols saber com? Et deixem alguns consells!

Abans de començar:

– Primer començarem planificant les menjades que farem durant la setmana, vigilant que siguin equilibrades. En aquest gràfic de la Fundació Dieta mediterrània, pots trobar una orientació dels aliments que hem de consumir amb més freqüència, i pots organitzar els àpats al voltant d’això. També t’aconsellem consultar la pàgina del departament de salut sobre dieta mediterrània  per trobar consells sobre alimentació i hàbits saludables.
– Un cop planificades les menjades, ens assegurem que abans de cuinar tenim tots els ingredients necessaris per fer tots els plats, i adquirim allò que ens faci falta per fer-los.

Als fogons!

– Ens posem a cuinar: recorda que l’objectiu és, amb poques hores, cuinar el màxim d’àpats possibles aprofitant les coccions. Al principi pot semblar estressant, però només es tracta de mantenir-se alerta dels temps de cocció de cada ingredient.
– Per exemple: si encenem el forn per coure el peix al mateix temps, podem coure verdures que després podem utilitzar per cremes, acompanyament o com a part d’un plat. Als fogons passaria el mateix: podem aprofitar el vapor de cocció de l’arròs, pasta o qualsevol altre cereal, per fer verdures al vapor.
– No ens oblidem tampoc dels ingredients que consumim crus, com pot ser la verdura i les hortalisses per amanides. En aquest cas, podem netejar-la i tallar-la, deixar-ho eixugar bé i guardar-la a la nevera per utilitzar-la durant tota la setmana. Per exemple, tallem l’enciam i el deixem ben net, i un cop sec el guardem amb bosses hermètiques a la nevera, i així estarà llest per elaborar les amanides de manera ràpida.

Conservació dels aliments

– Un cop cuits tots els ingredients elaborem els plats i els guardem en carmanyoles o bosses hermètiques a la nevera. Si tenim previst consumir aquests plats al final de la setmana, el més recomanable serà guardar-los al congelador i descongelar-los a la nevera amb un dia d’antelació.

Finalment, recorda que no és necessari que els plats siguin molt elaborats ni complicats. Només es tracta de cuinar de manera ràpida el màxim nombre de plats en poc temps, per aconseguir un menú complet i equilibrat.

Cuinem amb cítrics

Cuinem amb cítrics

L’hivern és temporada de cítrics! Aquest tipus de fruites tradicionalment se les ha utilitzat per combatre refredats, però tenen molts més beneficis i avui us n’explicarem uns quants.

Hem de tenir en compte que a l’hora de menjar fruita, sempre serà més saludable menjar la peça sencera que no pas en suc: a l’esprémer el suc, perdem la fibra de la polpa. Tot i això, el suc també és una bona opció sobretot si és casolà: en cas que comprem sucs envasats hem d’assegurar-nos que són 100% suc.

Les fruites en general són una font natural de vitamines, i en el cas dels cítrics són rics en vitamina A, B1, B2 i C. També ens aporten minerals com el potassi, el coure i el sofre. Com que contenen molta fibra, són laxants i diürètics i protegeixen el sistema digestiu, a més d’alleujar l’acidesa estomacal.

A més, combinar els cítrics amb vegetals i llegums és una opció que ens ajuda a absorbir millor el ferro no hemo: és a dir, el ferro present en els vegetals i que és de més difícil absorció que el d’origen animal. Per tant, és una bona idea combinar-los amb verdures.

Per inspirar-vos a incloure els cítrics als vostres plats, us hem preparat un seguit de receptes amb els més comuns a casa nostra: la llimona, la taronja i la mandarina.

Carxofes al vapor amb vinagreta de llimona

Aquest entrant és una bona elecció per combinar dos ingredients de temporada: les carxofes i les llimones. Tal com us explicàvem en aquesta entrada, la cocció al vapor és molt saludable, i a més ens ajuda a fer que les carxofes quedin tendres.

La recepta és molt senzilla: per començar, retirem la tija, les puntes i les fulles més dures. Laminem les carxofes netes i les coem al vapor durant 5 minuts. Mentrestant, preparem la vinagreta barrejant una cullerada de suc de llimona, un polsim de sal i quatre cullerades d’oli l’oliva verge extra. Servim les carxofes en un plat i les amanim amb la vinagreta, pebre i una mica de julivert, i amb pocs minuts tenim un entrant molt saludable.

Amanida de llenties i taronja

Aquest plat és molt complet nutricionalment, ja que les llenties són molt riques en ferro, i en combinar-les amb la taronja ens assegurem d’absorbir-lo correctament.

Després de coure i esbandir les llenties, les barregem amb diferents vegetals de temporada. Aquesta recepta es prepara l’amanida amb tomàquets cherry i pastanagues, però també podem incloure altres vegetals de temporada com l’enciam i els espinacs. A més, hi inclourem la taronja tallada a daus com un ingredient més. Deixem refredar l’amanida, i abans de servir preparem la vinagreta barrejant oli d’oliva verge extra, suc de taronja i sal.

Calçots amb romesco de mandarina

És temps de calçotades, i us volem proposar incorporar un toc cítric a la recepta tradicional del romesco. En aquesta recepta elaborem la salsa com s’ha fet sempre, però incorporant la mandarina per donar-li un toc fresc.

Començarem escalivant els alls al forn i mentrestant posarem les nyores amb aigua calenta. Liquarem mitja mandarina sencera, amb pell inclosa, i l’altra meitat sense pell. En un bol, triturarem la polpa de les nyores, els grans d’all, el liquat de mandarina, les avellanes, les ametlles, el vinagre, la sal i el pebre, i a poc a poc hi anirem afegint l’oli d’oliva verge extra.

Incloure els cítrics als nostres plats és una opció fàcil i molt saludable, però també és una bona idea recuperar la peça de fruita com a postres. En qualsevol cas, el consum dels cítrics ens ajudarà a absorbir millor els nutrients de tot l’àpat.

Combinar teletreball i bona alimentació: és possible?

Combinar teletreball i bona alimentació: és possible?

Segur que molts de vosaltres heu començat a teletreballar arran de la pandèmia i, de moment, continueu a casa. Si és així, aquest article és per a vosaltres: us donem alguns consells per menjar de manera saludable!

Respecta els horaris per a cada menjada. Sovint, teletreballar té la pressió afegida d’haver de demostrar que el teu rendiment és bo, fins i tot millor del que tindries en una oficina. A part, com que no perds temps en desplaçaments, és possible que vagis encadenant una reunió virtual darere de l’altra. O que et truquin en moments que no toca, trencant el límit entre la teva vida personal i familiar. Si et trobes en aquesta situació, sigues estricte, i respecta sempre uns horaris per esmorzar, dinar i berenar. No s’hi val allò de: “Quan acabi, més tard, ja menjaré alguna cosa” i, al final, acabar dinant molt més tard de l’habitual.

Planifica el menú de la setmana. Si estàs a casa, pots caure en la temptació de no planificar res per dinar, per exemple. I aprofitar la pausa del migdia per preparar-ho tot. És un dels avantatges de no haver de marxar de casa al matí: no has de prendre cap tupper ni preparar-ho la nit anterior. Ara bé, no deixis de planificar què menjaràs al llarg de la setmana. Això t’ajudarà a preveure millor la compra, a estalviar, a no malbaratar menjar i a mantenir una dieta més equilibrada. Encara que ho preparis a última hora, tingues clar què toca en cada moment.

No assaltis la nevera ni el rebost! Aquest és el gran repte. A casa tenim els armaris del menjar i la nevera a dues passes. Si tenim gana, és fàcil aixecar-se a picar qualsevol snack ràpid. Per això et proposem una cosa: quan t’aixequis al matí, selecciona les coses que menjaràs durant el dia si tens gana. Per exemple: una torrada per esmorzar, unes quantes ametlles mig matí i una poma per berenar: aquests seran els teus snacks del dia. L’endemà, fas una cosa similar: una torrada diferent per esmorzar, un plàtan a mig matí i una infusió per berenar. Tots aquests snacks els reserves en un lloc especial de la teva cuina i, en lloc d’assaltar la nevera o el rebost cada vegada que tens gana, et cenyeixes a aquests aliments només.

No tinguis coses poc saludables a casa. Limita’t a tenir l’armari i la nevera plens de coses saludables, i no compris snacks ultraprocessats. Si no els tens a casa, serà més fàcil evitar-los!

Evita els menjars pesats. Si no surts a treballar fora de casa, és probable que et belluguis menys: com a mínim, en els trajectes més bàsics. Segurament no puges tantes escales, no camines una estona fins a arribar a la feina, i el trajecte entre el teu lloc de treball i el bany es redueix. Per això és important que evitis menjars pesats i que optis per plats lleugers: així et serà més fàcil evitar les digestions difícils.

No mengis davant de l’ordinador. Si teletreballes, quantes vegades t’hauràs trobat que no pares ni per dinar? No ho facis! Troba 10 minuts per dinar o esmorzar sense mirar la pantalla, desconnectant de la feina. I si has de treballar i menjar a la mateixa taula per qüestions d’espai a casa, apaga l’ordinador durant aquella estona que estàs menjant i tanca les llibretes i agendes. Encara que sigui breu, és important trobar un moment de calma.

Troba moments per fer exercici i sortir de casa. I com que segurament fas menys exercici, l’última gran recomanació és que intentis trobar moments per sortir de casa i bellugar-te. Queda amb algun amic o familiar per passejar, surt a comprar de tant en tant o treu el gos de manera habitual. També pots intentar fer una rutina d’exercici a casa, ballar, netejar o ordenar armaris per sentir-te actiu. Sigui com sigui, bellugar-te t’anirà molt bé per digerir millor els aliments i tenir més gana!

Prepara un rebost més sostenible per aquest Nadal!

Prepara un rebost més sostenible per aquest Nadal!

Falta menys d’un mes per Nadal i quan s’apropa aquesta època de l’any, molts comencen a planificar els àpats de les festes. Aquest any serà estrany, i segurament es podran fer menys àpats amb família i amics. Però per tots aquells que sí que es podran fer, us donem alguns consells perquè el vostre rebost sigui més sostenible i més conscient!

1- Opteu per productes de quilòmetre zero

Fer la compra de productes de quilòmetre zero és una manera de reduir l’impacte ambiental i econòmic de la producció d’aliments. Els aliments que s’han fet al costat de casa nostra no requereixen tant de temps i esforç de transport com aquells que estan cultivats a milers de quilòmetres de distància i que s’han hagut de congelar o mantenir en fred durant molt de temps abans d’arribar als nostres plats. Així col·laborem a reduir l’emissió de gasos d’efecte hivernacle, la generació de residus i la contaminació en general.

2- Compreu als productors locals

Segur que prop de casa nostra hi ha algun pastisser o xocolater que ven torrons i bombons artesans per Nadal. I algun celler que produeix vi i cava. I alguna carnisseria que ens pot preparar la carn per a l’escudella o per farcir els galets. I un pastisser que prepara tortells de Reis. Si ens hi fixem bé, podem veure que a prop de casa tenim moltes alternatives als productes industrials i a la compra a les grans superfícies. D’aquesta manera, afavorim l’economia local.

3- No us oblideu de les verdures!

Cada any, durant les festes de Nadal i Reis, augmenta molt el consum de carn, peix, marisc i embotits. També puja molt la venda d’alcohol i de productes rics en greixos i sucre. De fet, hi ha alguns estudis que diuen que, en aquesta època de l’any, augmenta fins a un 65% el consum de productes calòrics i ensucrats. Per això us diem: no us oblideu de les verdures aquestes festes! Hi ha molts plats vegetals que poden formar part d’un àpat de Nadal: una vichyssoise, una bona amanida amb taronja o una macedònia de fruites. A part, podem fer guarnicions de verdures pels plats de carn o de peix. O fer versions dels plats tradicionals posant-hi verdures: canelons d’espinacs, sopes de verdures…

4- Les fruites i verdures, de temporada

És important no deixar de banda la temporalitat de les fruites i verdures, també per Nadal. Si fem una macedònia de fruites, per què no hi posem taronja, mandarina o magrana, en lloc de mango o meló? Si fem un pastís, per què no hi posem taronja o llimona, en lloc de maduixa o préssec? El mateix amb les verdures. Els espinacs, les carabasses, els alls tendres, els porros, l’enciam, el bròquil… són bones opcions en aquesta època de l’any.

5- No compreu en excés i eviteu el malbaratament

També és habitual que, per Nadal, comprem més del que necessitem. Ho fem “per si de cas”, perquè tenim por que els convidats es quedin amb gana o perquè les sobretaules s’allarguen i ens passem molta estona menjant. Però això acaba provocant tres problemes: mengem massa, la factura dels àpats puja pels núvols i és fàcil que acabem llençant menjar. Per això us recomanem que no compreu en excés i us planifiqueu bé. Limiteu-vos a comprar unes quantitats acceptables, no compreu molt més “per si de cas” i tingueu carmanyoles preparades per congelar el menjar que ha sobrat. El pollastre rostit, els canelons o el brou de Nadal es poden posar al congelador sense problemes.

6- Reduïu els envasos a l’hora de comprar

En general, la compra local, ecològica i de productes de quilòmetre zero ja ens permet reduir el número d’envasos i de plàstics que acaben a casa nostra. Tot i això, el Nadal és una època d’abundància, i es generen més residus de l’habitual. Per això és important evitar els plats precuinats, o els dolços envasats de manera individual. I és recomanable optar per opcions a granel o envasos amb més capacitat. D’aquesta manera podem reduir la quantitat de plàstics i d’envasos d’un sol ús.

Tens dubtes?