Seleccionar pàgina

Hi ha dos àpats que són especialment perillosos quan es tracta de menjar bé. El primer és l’esmorzar: per moltes persones, aixecar-se d’hora al matí i preparar alguna cosa per menjar… és tot un repte. El segon és el sopar: quan arribem a casa després d’haver anat tot el dia amunt i avall, o acabem de treballar, i encara ens queda feina per fer a casa, l’última cosa que tenim ganes de fer és posar-nos a la cuina. Com podem aconseguir fer sopars fàcils i sans sense invertir-hi gaire esforç?

Planificar molt. Fer una planificació setmanal de què menjarem és interessant per dos motius: el primer és per equilibrar els aliments al llarg de la setmana, menjar de manera variada i repetir poc. Però també per tenir-ho tot previst i no haver de pensar en idees d’última hora. Així evitem arribar al vespre i pensar “Què fem per sopar?”.

Preparar aliments amb antelació. Tenir com un “fons d’armari” amb aliments preparats és clau per no improvisar. I encara més, quan es tracta de preparar un sopar ràpid. Algunes idees per fer quan tinguem temps: cuinar verdura al vapor o a la planxa, preparar uns ous durs, rentar i tallar l’enciam, deixar fets uns quants recipients amb arròs o altres cereals, i coure uns quants llegums. I reservar-ho tot a la nevera per anar-ho combinant de diferents maneres. Si l’enciam ja està net i tallat, serà més fàcil preparar una amanida; si tenim ous durs, els podrem combinar fàcilment amb unes verdures o una crema; si tenim llegums cuits, podrem preparar un hummus de manera ràpida.

Congelats i conserves. A més de les verdures i altres aliments preparats amb antelació, és molt pràctic tenir conserves a l’armari que ens puguin ajudar a completar qualsevol plat: conserves de peix i marisc, llegums ja cuinats o pots de bolets variats. Entre els aliments que tenim preparats amb antelació i aquests, podem fer un sopar ràpid. Una altra recomanació és congelar sempre que puguem diverses racions de cremes de verdures i brous. Són una opció molt saludable i fàcil de digerir que va perfecte per l’hora de sopar.

Una bona composició del plat. Per compondre el plat o els plats del sopar, és important tenir en compte aquesta distribució: aproximadament la meitat dels aliments que ingerim han de ser verdures, mentre que una quarta part han de ser carbohidrats complexos (cereals integrals, tubercles, llegums…) i l’altra quarta part, proteïnes de qualitat (animals o vegetals). En tots els casos, la millor opció són els aliments que ens senten millor i que són fàcils de digerir, evitant carns vermelles, embotits, pasta o aliments processats. I sopar com a mínim una hora i mitja o dues abans d’anar a dormir.

Algunes idees! Us donem idees de sopar saludables.

  • Barretes de pastanaga o crudités amb hummus de remolatxa
  • Amanida d’enciam amb sardines en conserva i crostonets de pa integral
  • Crema de carabassa al forn
  • Salmó al vapor amb verdures a la planxa i arròs
  • Gaspatxo de tomàquet amb ou dur