Seleccionar pàgina

El setembre també és un mes de propòsits. Si menjar millor es troba a la llista dels teus reptes per aquest nou curs escolar o per la tornada a la rutina, t’ajudem! Aquí tens una llista de petites coses que pots fer de manera fàcil en el teu dia a dia per millorar l’alimentació. Són petits gestos, fàcils de fer, que a la llarga t’aniran molt bé.

El millor acompanyant: l’aigua. Si tens costum de dinar i sopar bevent refrescos, vi o cervesa, intenta substituir-los per aigua. Com en qualsevol canvi, pots fer una transició progressiva. Per exemple, prenent només la meitat de la quantitat habitual que ingereixes d’alcohol o begudes ensucrades, i substituint l’altra meitat per aigua. Progressivament, vas canviant els percentatges. Això t’ajudarà a beure més aigua i a reservar aquestes begudes només per a ocasions especials.

Allà on puguis, cereals integrals. El pa, la pasta o l’arròs són aliments bàsics de la nostra dieta, però són més recomanables si es consumeixen integrals. Si no estàs acostumat a aquest tipus d’aliments, prova de posar-los allà on creguis que no ho notaràs gaire. Per exemple, en un plat de pasta on la salsa és molt gustosa, o en entrepans amb bons farciments. Poc a poc, t’acostumaràs a consumir-los integrals i et serà més fàcil prescindir dels cereals refinats.

Fruita i fruits secs: els millors snacks. Moltes persones intenten menjar bé en els àpats grans, com el dinar o el sopar. Però no es preocupen tant dels àpats més ràpids, com l’esmorzar o el berenar. Això fa que acabin picant coses de qualsevol manera. Que acabin consumint el primer que troben en una màquina expenedora o al supermercat. Per això recomanem endur-se cada dia una peça de fruita o un grapat de fruits secs a la feina, a l’escola o a la universitat. Si portes un plàtan, un préssec o una poma a la bossa, és més fàcil que te l’acabis menjant i que no piquis unes galetes, no? I a casa, una bona manera d’evitar picar altres coses és tenir fruita neta, tallada i guardada en recipients tancats, a la nevera, llesta per consumir. Pot ser meló, síndria, magrana, maduixes…

Més llegums als plats. Saps que els llegums són bons, però et costa menjar-ne? Se’t fa una muntanya posar-te davant d’un plat de llenties o de cigrons dos cops per setmana? És molt senzill: intenta “colar” llegums en altres plats que no els portin habitualment, i on passin més desapercebuts. Per exemple, posa un grapat de llenties a l’amanida, afegeix alguns cigrons a la sopa o canvia l’embotit per unes torrades amb hummus. Així augmentes la quantitat de llegums de la teva dieta.

Alternatives vegetals. Et falten verdures a la dieta però et costa menjar-les? Intenta buscar alternatives als teus plats que permetin sumar-hi verdura sense renunciar a allò que més t’agrada. Per exemple, substitueix la pasta tradicional per espaguetis de carabassó o pastanaga, fes làmines d’albergínia o de carabassó per a la lasanya en lloc de comprar làmines precuinades, o prepara una massa de pizza amb bròquil. Aquest exemple de “fals arròs a la cubana” és també una bona opció: et permet canviar l’arròs per coliflor.

La xocolata, negra. És només un exemple, però potser el més significatiu. He de deixar de menjar aquells “capritxos” que m’agraden més, com la xocolata? La resposta és que no, que molts d’aquests aliments poden continuar a la dieta, però n’has de buscar la millor versió. Per exemple, pots menjar cada dia un trosset de xocolata, però assegurant-te que sigui xocolata negra en un percentatge del 85%. És un aliment antioxidant, que millora l’estat d’ànim i que té vitamines i minerals. El problema és que sovint s’acompanya de sucres i greixos saturats, especialment quan és xocolata blanca o xocolata amb llet.

Menys sal i sucre, i més espècies. Segurament saps que és millor no cuinar amb molta sal, ni tampoc consumir grans quantitats de sucre. La bona notícia és que si potenciem el consum d’espècies als nostres plats, podem baixar la ingesta d’aquestes substàncies sense renunciar al sabor. Per exemple, en molts postres o pastissos la canyella és un gran aliat: dóna un gust molt bo sense necessitat de sucre. En plats salats, tenim el pebre, el curri, el comí, la nou moscada… També és una gran opció el gingebre, tant en plats dolços com salats.

La compra: el teu gran aliat. Comprar bé és la base per menjar millor. Per això, una de les primeres assignatures que has de reforçar és el de la compra: tant en quantitat com en qualitat. Comença a reduir la compra de productes “per si de cas”, i agafa només allò que necessites. Aquest gest t’ajudarà a controlar les racions i a reduir la possibilitat de menjar per impulsos. I compra el mínim possible d’aliments ultraprocessats: no tenir-los disponibles a casa és la millor manera d’evitar-los.