La setmana passada es va celebrar el Dia Mundial dels Llegums, un tipus d’aliment que hauria de ser fonamental a la nostra dieta. Avui en parlem per explicar-vos quins són els seus beneficis i com podem incorporar-ne més al nostre dia a dia!
Quins beneficis tenen? Els llegums són aliments molt complets, perquè aporten nutrients fonamentals com fibra, vitamines, minerals, proteïnes, hidrats de carboni, a canvi d’un baix contingut en sal, greixos saturats i sucres. De fet, com que són rics en proteïnes, són un substitut perfecte de la carn: per tant, són fonamentals per aquells qui volen reduir-ne el consum. Els llegums també tenen un alt contingut en fibra i això fa que proporcionin sensació de sacietat i afavoreixin el trànsit intestinal. Això les fa especialment interessants per a tothom: també per a les persones que volen perdre pes. A més, no tenen gluten: per tant, són aptes per a les persones que tenen la malaltia celíaca. Per si tots els motius anteriors no fossin suficients, hi ha una altra raó de pes que ens pot convèncer per menjar llegums: són un aliment barat.
Quins llegums podem menjar? Els més coneguts de la nostra dieta són les llenties, els cigrons, els fesols, els pèsols i les faves. Els tres primers es coneixen com a llegums secs, i es poden comprar secs o cuits en pots de conserva. Els dos últims són frescos: als nostres cistells de verdura els trobareu! Arreu de Catalunya es cultiven diferents varietats de cadascun d’ells: en podeu comprar de proximitat.
Amb quina freqüència els hem de menjar? Tot i els seus beneficis i el seu preu baix, encara és habitual que la població mengi menys llegums dels que serien recomanables. De fet, hi ha estudis que diuen que la mitjana de les persones adultes consumeix uns 70 grams a la setmana de llegums, quan el correcte seria entre 240 i 320 grams. S’haurien de fer entre 3 i 4 racions a la setmana. Ens queda, doncs, molta feina a fer!
Quines receptes es poden fer? Un altre punt a favor dels llegums és que són molt, molt versàtils, i que tenen un gran ventall de possibilitats. Us expliquem com podeu combinar-los!
– Guisats i potatges. Un clàssic de la nostra dieta: els guisats, estofats i potatges que feien les àvies amb llegums, patates, verdures i carn o peix. Són plats molt reconfortants a l’hivern, quan fa fred. Us recomanem que demaneu totes aquestes receptes als vostres familiars, o que en busqueu de noves! Aquesta recepta de llenties estofades pot ser un bon clàssic, o aquesta altra de fesols amb verdures, una opció vegetariana i vegana. També us recomanem la nostra recepta de faves sucant.
– Cremes i sopes. Combinant els llegums amb algunes verdures i passant-los per la batidora podem tenir preparacions exquisites. Hi ha opcions fredes, com aquesta crema freda de fesols o aquesta original crema de patata i api-rave amb pèsols, però també opcions calentes per a l’hivern, com aquesta crema de llenties vermelles, pastanaga i coriandre.
– Hummus i patés. Tot i que no és original de la nostra dieta, l’hummus s’ha convertit en una opció versàtil per menjar llegums a moltes cases. El més conegut és de cigrons, però se’n pot fer també de tota la resta de llegums, i combinar-los amb verdures, fruites o herbes aromàtiques. També es pot fer en format paté, sense tahini o sèsam. Sigui quina sigui l’opció, aquestes receptes són una opció ideal perquè es poden menjar durant els àpats grans (dinar i sopar) però també es poden fer servir per untar una torrada a l’esmorzar, o per picar una mica al berenar. No us podeu perdre, per exemple, la nostra recepta d’hummus de remolatxa.
– Amanides de llegums. Qui diu que no es poden menjar llegums a l’estiu? Combinen amb tot tipus de verdures i fruites fredes, i són molt refrescants. Hi ha una recepta típica de la nostra cuina, l’empedrat, que és un clar exemple!
– Hamburgueses i mandonguilles. Precisament amb l’objectiu de reduir una mica el consum de carn i incrementar el de proteïna d’origen vegetal, cada cop és més habitual preparar els llegums en format hamburguesa o mandonguilla, per poder “imitar” aquests aliments però canviant-ne la carn i el peix. Aquí teniu algunes receptes d’hamburgueses amb llegums.
Ja no hi ha excusa per no menjar llegums!
